Retroversion Tir

Positionnement Tir : Bas du corps

Qu’est-ce que la rétroversion du bassin ?
Il s’agit de la bascule du bassin vers l’avant, le bas du dos doit alors s’arrondir (on pousse le nombril vers la colonne vertébrale).

- La rétroversion du bassin (bascule de la crête iliaque vers l'arrière) corrige la lordose lombaire, allant vers le dos arrondi (cyphose) . Ce mouvement est provoqué par la contraction des muscles grand fessiers, ischio-jambiers . La contraction des abdominaux favorise ce mouvement. Pour faire basculer son bassin en arrière (geste qui soulage les douleurs), il faut en même temps rentrer l'abdomen (ventre creux) et contracter les fesses.

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Exercice de gainage pour les muscles du bas du dos n°3

Cet exercice permet également de travailler les muscles du bas du dos, dans la zone des lombaires.

Allongé à plat ventre, les jambes tendues bien au sol, le bassin en rétroversion (rentrez les fesses et poussez vers le sol avec le bassin), les mains au niveau de la tête, soulevez très légèrement (3 cm) le buste en expirant doucement. 

Restez dans cette position 5-7 secondes puis redescendez pour inspirez

Que vous soyez débutant ou non, si vous êtes fragile au niveau des lombaires et des cervicales alors n’hésitez pas à réaliser cet exercice pour muscler vos abdos, vous ne risquez rien !

Consignes pour bien réaliser cet exercice

Allongé dos au sol, jambes fléchies, pieds écartés de la largeur des hanches, détendez-vous puis expirez lentement et rentrez votre ventre en contractant vos abdominaux et vos fessiers. En position de contraction le bas de votre dos doit être plaqué au sol, c’est ce qu’on appelle la rétroversion du bassin.

 

Maintenez cette position 5 secondes puis relâchez et inspirez. Réalisez cet exercice à 10 reprises.

Plus difficile : Augmentez le temps de maintien lors de la contraction des abdos et/ou le nombre de répétitions.